Nutrición adecuada para bajar de peso.

En la búsqueda de una figura delgada, muchas mujeres han probado diferentes métodos: ayuno, dieta, ejercicio. Pero a menudo no le ayudan a perder peso. Ocurre y viceversa, después de una dieta estricta, los kilogramos regresan rápidamente. Y ahora los nutricionistas dicen cada vez más que lo principal para perder peso no debe ser el rechazo de ciertos alimentos y no reducir la cantidad de alimentos, sino una nutrición adecuada y equilibrada. En la mayoría de los casos, la obesidad se produce precisamente por la imposibilidad de elegir alimentos para comer y la falta de cultura de ingesta alimentaria.Una dieta adecuada para bajar de peso es muy importante.. . . De esto no solo depende el peso, sino también el estado de ánimo, el bienestar y la salud.

Cualquiera que intente sin éxito perder peso a través de una dieta debe consultar este artículo. Aquí aprenderá todo sobre los conceptos básicos de una nutrición adecuada, cómo y qué comer para perder peso. Los consejos para cambiar a una dieta saludable y planificar una dieta de pérdida de peso semanal ayudarán a cualquier persona que se preocupe por su salud.

¿Por qué es importante comer bien?

La obesidad se ha convertido en un verdadero flagelo de la humanidad en la sociedad moderna. La cantidad de personas que la padecen está creciendo todo el tiempo. Y la razón principal de esto no es solo un estilo de vida sedentario, sino también una dieta poco saludable. Las mujeres que están preocupadas por el problema de perder peso dejan de comer grasas, reducen la cantidad de carbohidratos y usan otras dietas estrictas. El resultado es piel flácida, ojeras, mal humor y trastornos digestivos.

Es importante saber: la salud y el peso de una persona dependen de muchos factores: la composición de la dieta, la cantidad de alimentos consumidos y la cantidad de alimentos consumidos. En la mayoría de los casos, la obesidad se debe a que una persona come de todo.

Se disculpa porque está delicioso, está tan acostumbrado. Cambiar su dieta y sus hábitos alimenticios es bastante difícil, pero el resultado es buen humor, tranquilidad y felicidad. Y cada vez más personas intentan utilizar los principios de una nutrición adecuada en lugar de dietas. Además, han sido investigados durante mucho tiempo, muchos los han probado y realmente funcionan.

¿Por qué comienza la pérdida de peso al cambiar a una dieta adecuada? Esto sucede por varias razones:

  • el cuerpo se limpia de toxinas y toxinas;
  • Se acelera el metabolismo y la absorción de nutrientes;
  • mejora la digestión y la comida se digiere por completo;
  • el cuerpo solo recibe la cantidad de calorías que puede consumir.

Principios básicos de PP

Este tema ha sido bien estudiado, y muchos nutricionistas han dado instrucciones claras sobre qué comer y qué no. Pero hay tanta información al respecto que a menudo es inconsistente que una persona que aborda este problema primero pueda confundirse.

Estas personas deben poder enfatizar las reglas básicas de una dieta saludable para perder peso:

  • la dieta debe ser variada y equilibrada en el contenido de proteínas, grasas e hidratos de carbono;
  • es importante comer muchos alimentos que te ayudarán a adelgazar: cereales, lácteos, verduras;
  • No debes renunciar a las grasas, por eso es necesario que la dieta incluya pescados y aceites vegetales.
  • Excluya el azúcar, las grasas animales del menú, limite la ingesta de sal;
  • Los malos hábitos son incompatibles con una nutrición adecuada, por lo que es importante renunciar a ellos.
  • Es necesario renunciar al hábito de comer, es mejor tomar té una hora después de comer.

Una nutrición adecuada es imposible sin productos saludables y de alta calidad, por lo que debe prestar atención a esto al comprar.

Opinión experta

Nutricionista

"Estoy totalmente de acuerdo en que lo mejor que se puede hacer es perder peso con la ayuda de una dieta adecuada. Si bien es difícil, es posible que el resultado no se note al principio. Sin embargo, una nutrición adecuada es mucho mejor que las dietas rígidas "agresivas". Si bien este último lo ayudará a perder kilos de más rápidamente, después de ellos, el peso pronto volverá a los números que tenía antes de comenzar a perder peso.

Las dietas basadas en los principios de una buena nutrición son las más seguras para la salud. No sobrecargan el cuerpo, no interrumpen el metabolismo normal y no dañan el sistema inmunológico. Y lo más importante, los kilogramos perdidos no regresan tras ellos. Eso sí, si no comes demasiados dulces y bollería y bebes litros de bebidas carbonatadas.

Me gustaría agregar que no siempre es posible perder peso con la ayuda de una nutrición adecuada. Después de todo, los trastornos hormonales y metabólicos son la causa de la obesidad. Hasta que se eliminen, no hay nada que intentar y bajar de peso. En este caso, sin la ayuda de un nutricionista, es imposible perder peso por su cuenta. Entonces, si no puede perder peso durante mucho tiempo, aunque esté comiendo adecuadamente, comuníquese con un especialista.

Cultura de la comida

Antes de desmontar la composición de la dieta para una nutrición adecuada, es importante prestar atención a una nutrición adecuada. La mayoría de la gente moderna se ha olvidado de la cultura alimentaria: comen sobre la marcha, con prisa, casi sin masticar, mientras miran la televisión o el periódico. Por lo tanto, una digestión más lenta y la acumulación de kilos de más.

Y para aquellos que no quieren esto, vale la pena pensar en cómo perder peso con la dieta adecuada.

  • Debe haber un tiempo separado para comer en el que una persona solo se concentre en él. Solo entonces se absorbe por completo y no se convierte en grasa.
  • Debe comer despacio y masticar con cuidado cada bocado. Esto estimula la producción de enzimas digestivas y la comida se digiere mejor.
  • La señal de saciedad no penetra inmediatamente en el cerebro, por lo que es recomendable levantarse de la mesa con una ligera sensación de hambre.
  • Para ayudarlo a perder peso más rápido, debe beber al menos 1, 5 litros de agua limpia al día. No solo acelera la eliminación de toxinas y toxinas, sino que también mejora la digestión. Lo principal es saber que tendrá que beber media hora antes de las comidas y no lavarse la comida.
  • Si desea perder peso, debe cambiar el tamaño de la porción. Es mejor usar un plato más pequeño en el que incluso una pequeña cantidad parezca suficiente. Idealmente, muchos expertos recomiendan medir en sentido figurado la cantidad de comida con las palmas de las manos. No debe comer más de lo que pueda caber a la vez.
  • Es necesario excluir el estrés y la tensión nerviosa. No se deben permitir los sentimientos de hambre. Para ello, se utilizan snacks con productos saludables: frutos secos, frutas, yogur.

Es importante recordar que para adelgazar es recomendable no solo reducir las porciones, sino también aumentar el número de comidas, idealmente hasta 4-5 veces al día.

Composición química de los alimentos

Uno de los fundamentos de una buena dieta para adelgazar es considerar el valor nutricional de los alimentos. El cuerpo humano recibe proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, fibra y minerales esenciales de los alimentos.

Los nutricionistas han calculado cuánto necesita una persona en promedio todas estas sustancias. Especialmente en la dieta diaria debe contener carbohidratos, alrededor del 60%.

No solo proporcionan al cuerpo energía para la actividad física, sino también para el trabajo de los órganos internos. Como mínimo, necesita comer proteínas, alrededor del 10-15%, las grasas también son muy importantes, deben ser del 25-30%.

La niña perdió peso con una nutrición adecuada.

proteína

Es muy importante para la estructura y regeneración celular. Por lo tanto, una dieta adecuada para bajar de peso significa que el cuerpo tiene suficientes proteínas, un promedio de alrededor de 50 g por día. Se encuentra en productos lácteos y cárnicos, especialmente queso, requesón e hígado, así como en legumbres, nueces y huevos.

carbohidratos

Proporcionan energía para que el cuerpo funcione. Para perder peso, debe intentar comer carbohidratos más complejos, que se absorben lentamente y proporcionan energía. Ocurren en trigo, cereales, tubérculos. Y el azúcar se descompone rápidamente, pero cuando hay mucha, el exceso de energía se almacena en la grasa.

Fibra y pectinas

También se pueden rastrear hasta los carbohidratos, pero el cuerpo no absorbe estas sustancias. Se necesitan como una escoba para limpiar el tracto gastrointestinal de toxinas. Se trata de sustancias muy importantes para adelgazar porque, además de depurar el organismo, también regulan los procesos metabólicos. Se encuentran en verduras, frutas, frutos secos y cereales.

Grasas

Pocos se dan cuenta de que engordar lo suficiente es muy importante para perder peso. Estos son lípidos que forman las células. Para una nutrición adecuada, debe reducir las grasas animales: manteca de cerdo, carne grasa, mayonesa, que pueden provocar exceso de peso. Y los aceites vegetales, especialmente los que contienen grasas omega, son esenciales para una dieta adecuada para bajar de peso. Además, las grasas saludables se pueden encontrar en el pescado, las nueces y las semillas.

Vitaminas y minerales

Están involucrados en todos los procesos del cuerpo. Una ingesta suficiente de vitaminas A, B y C es particularmente importante para bajar de peso. Algunos minerales también ayudan a perder peso. Estos son yodo, zinc y potasio. Por ello, es necesario incluir en la dieta productos nutricionales adecuados que contengan estas sustancias: algas, higos, caquis, apio, lentejas y otros.

Contenido calórico de los alimentos

Los alimentos no solo proporcionan al cuerpo nutrientes y vitaminas, sino también energía. Cuando no se utiliza para necesidades físicas, su exceso se deposita en grasa. Por lo tanto, la esencia de una dieta adecuada para bajar de peso es consumir un poco menos de calorías de las que consume. Luego, el cuerpo utiliza los depósitos de grasa para cubrir sus necesidades energéticas.

Contenido calórico de frutas

Se cree que el cuerpo necesita 1 kcal por hora por kilogramo de peso corporal en reposo. El estrés físico y psicológico requiere energía adicional. En promedio, resulta que una mujer de 60 kg que quiera adelgazar debería consumir alrededor de 1500 kcal con la comida.

Qué comer

La gran variedad de productos en los estantes de las tiendas y la disponibilidad de alimentos a menudo perjudican a las personas. No todo el mundo presta atención a la composición química y la calidad de los alimentos que compran. Además, muchos están acostumbrados a comer lo mismo de año en año. Como resultado, ingieren grandes cantidades de salchichas, alimentos enlatados, productos horneados y otros productos dañinos. Y, ante todo, una dieta adecuada para adelgazar presupone el rechazo de algunos de ellos.

Para perder peso y mantener la salud, es necesario excluir de la dieta:

  • Comida rápida y todas las comidas preparadas;
  • Embutidos, salchichas;
  • Comida enlatada;
  • Productos de harina, productos horneados;
  • Café y té negro;
  • Caramelos, chocolate y otros productos de confitería;
  • bebidas dulces carbonatadas;
  • Mayonesa;
  • carnes y pescados grasos;
  • Alcohol.

Pero también existen productos que deben incluirse en el menú nutricional correcto:

  • Esto es, en primer lugar, verduras: frescas, guisadas, guisadas o al horno;
  • La fruta también debe incluirse en la dieta diaria;
  • Nueces, semillas, preferiblemente sin freír, sin salar y sin glasear;
  • El pescado, preferiblemente marisco y no graso, no solo es una fuente de proteínas, sino también de muchos microelementos importantes;
  • es aconsejable elegir ternera, res o aves de corral de la carne;
  • Los dulces se pueden reemplazar perfectamente con miel y frutos secos;
  • Los productos lácteos, especialmente el queso, la leche agria, el yogur natural y el requesón son insustituibles;
  • Es muy importante incluir panes y cereales integrales en la dieta.

Las personas que desean perder peso y mantenerse saludables deben saber que existen alimentos que ayudan con la pérdida de grasa.

Es recomendable incluirlos en tu dieta diaria:

  • té rojo y verde;
  • Jengibre y canela;
  • Toronja;
  • Peras y manzanas;
  • Almendras y piñones.

Menú de muestra

Cada persona es diferente. Y de acuerdo con las reglas descritas, elabora su propio menú de pérdida de peso basado en preferencias y gustos. Pero hay algunos otros principios de alimentación saludable que deben seguirse.

  • Es muy importante observar una ingesta adecuada de alimentos: el desayuno constituye una cuarta parte de todos los productos consumidos a diario, el almuerzo debe ser el más denso: hasta un 40%, la cena es la misma cantidad que el desayuno, pero menos calorías, el descanso debe tomarse durante un día. merienda y merienda.
  • Al menos 3 comidas al día, idealmente 4-5 veces. No deben pasar más de 4 horas entre comidas, de lo contrario, el cuerpo se pondrá al día la próxima vez y almacenará calorías.
  • Para una nutrición adecuada, también es importante la selección de productos en función de su compatibilidad entre sí. No mezcle alimentos con almidón y proteínas en la misma comida. Los vegetales verdes combinan bien con cualquier comida y las frutas se comen mejor antes de las comidas.

En consecuencia, puede crear un menú diario aproximado de nutrición adecuada para ayudarlo a perder peso.

Alimentos saludables para una nutrición adecuada

desayuno

Con una nutrición adecuada, esta es la comida más importante del día. Son aquellos que se niegan a desayunar los que empiezan a ganar exceso de peso porque no pueden hacer frente al hambre durante el día. Por lo tanto, la comida de la mañana debe ser rica en calorías y abundante. En este punto, no puede tener miedo de comer chocolate o galletas, ya que todas las calorías se gastarán durante el día. Lo mejor es elegir muesli para el desayuno en agua o leche, con frutas o frutos secos. La granola, el requesón, el yogur, el té, el pan y el queso también son útiles. Como segundo desayuno, puedes comer algún tipo de fruta.

cena

Es mejor comer alimentos ricos en proteínas a la mitad del día. Por tanto, la carne o el pescado al vapor son perfectos. Las verduras estofadas o las gachas son ideales como guarnición. También puedes cocinar sopa de verduras. Su comida debe ser abundante, pero es importante elegir una u otra. Para aquellos que están acostumbrados a comer la primera, la segunda, la tercera y la compota, será difícil adelgazar.

Bocadillo de la tarde

Esta también es una comida importante en una dieta saludable, ya que está muy lejos de la cena y requiere reposición frecuente. Para que un refrigerio ayude y sea útil para perder peso, un refrigerio por la tarde debe contener productos lácteos fermentados, frutas o nueces.

cena

Si quieres comer bien, tampoco debes perderte la cena. Es importante seguir una sola regla: comer a más tardar 3-4 horas antes de acostarse. Idealmente es de 6 pm a 7 pm. La cena debe ser ligera, en el mejor de los casos, algún tipo de ensalada, papilla, verduras al horno o guisadas. Debe excluir los alimentos que son difíciles de digerir: carne, champiñones, legumbres.

La transición a una dieta saludable

Para poder perder peso con PP, debes quererlo conscientemente. Por último, es muy importante prepararse para que este régimen no dure 1-2 meses. Solo a través de esta dieta constante se puede recuperar la armonía y el bienestar. Por lo tanto, debe sintonizarse todos los días y tratar de controlarse. Puede elegir un programa nutricional adecuado usted mismo o con la ayuda de un nutricionista y no debe desviarse de él. Puede planificar la transición a un nuevo sistema.

La transición hacia una alimentación adecuada debe comenzar rechazando los alimentos poco saludables.

El principio fundamental que debe contener es el paso a paso. Con el rechazo de los alimentos no saludables, incluidos los que ayudan a perder peso, debe cambiar a una dieta adecuada y luego reducir gradualmente las porciones. Es muy importante no dejar entrar la sensación de hambre, que puede provocar un colapso.

Para lidiar con estas sensaciones, puede utilizar técnicas simples:

  • beber un vaso de agua 15 minutos antes de las comidas, esto ayudará a comer menos y la comida se absorberá por completo;
  • si todavía está lejos de la comida, pero el hambre está atormentada, puede tomar té o tomar un refrigerio con frutas;
  • La aromaterapia ayuda contra el hambre: olor a pomelo, rosa, vainilla o menta;
  • Necesita dormir lo suficiente y luego necesitará menos comida.

Es importante recordar: la pérdida de peso comienza cuando el cuerpo consume más energía que las calorías de los alimentos. Por tanto, es recomendable incluir el ejercicio en el plan de adelgazamiento.

Las revisiones de mujeres que lograron perder peso con un sistema de este tipo señalan que al principio fue difícil. Después de todo, los resultados de perder peso no aparecieron de inmediato. Pero lo bueno es que los kilos perdidos no volvieron, pero el estado de salud mejoró. Recomiendan un enfoque integral del problema de una dieta adecuada para bajar de peso: elimine los alimentos poco saludables, cambie su dieta, comience a contar calorías y lleve un estilo de vida activo. Es este tipo de pérdida de peso el que no solo es efectivo sino también beneficioso para su salud.

cartas credenciales

  • "¡Hice muchas dietas, perdí peso y luego gané aún más en tres meses! Como resultado, hace dos semanas pesaba 84, 5 kg y medía 157 cm de altura. Decidí bajar de peso contando calorías y comiendo sano, y durante las últimas dos semanas he estado perdiendo 300 gramos de forma continua durante todo el día, ahora mi peso es de 81, 3 kg. Quemo 1000 calorías durante el día, no como después de las 7 p. m. , no como salchichas, mayonesa, pasteles, papas fritas y otros productos nocivos. Si realmente quiero, puedo comer 2 galletas o un trozo de chocolate amargo. "
  • "Una vez, cuando era estudiante, perdió tanto peso, eso ayuda y el conteo de calorías sigue siendo muy fácil hasta el día de hoy. Para mantener el peso, trato de no exceder los 1500-2000 y perder peso - 1000. Hubo días en los que comía una barra de chocolate entera al día y no comía nada más porque era muy goloso. Contar calorías realmente ayuda. Ahora también necesitas perder 3-4 kg. Probaré exactamente la dieta adecuada para no ganar más en el futuro. "
  • "Por problemas de estómago como sigue: he excluido todos los productos semiacabados, fritos, picantes y todo tipo de salsas, ketchup (contienen almidones modificados e interfieren con la pérdida de peso). Mi comida principal eran gachas de avena, patatas asadas, zanahorias hervidas, remolacha y también pescado al vapor y carne dietética. Como resultado, el acné se eliminó de mi piel y mi cara, sentí tal ligereza en todo mi cuerpo. Y luego pesé menos que durante los últimos 10 años. Solo fue difícil al principio, después de un mes o dos miré con repugnancia todos los productos que me prohibían ".