Una serie de ejercicios

una serie de ejercicios para bajar de peso

¿Quién no sueña con tener una figura hermosa y saludable hoy? Cada uno logra este objetivo a su manera. Algunos se agotan con las dietas, los días de ayuno, muchos van al gimnasio y se ejercitan con los entrenadores, y alguien está haciendo ejercicios en casa y trabajando en el grupo muscular correcto. Entre todos los métodos disponibles, la actividad física es la mejor manera de ajustar su figura, aumentar su tono y mejorar su cuerpo.

Un conjunto de ejercicios bien elegido resuelve muchas preguntas. Se trata de quemar grasa y bombeo muscular, así como la lucha contra enfermedades graves y un agradable tiempo de ocio, que siempre aseguran el buen humor. Intente crear su propio programa único y lo ayudaremos con él.

Incluye una serie de ejercicios para bajar de peso

No importa dónde quieras estudiar. Puede ser un gimnasio o tu propio apartamento. Solo se pueden lograr buenos resultados con un enfoque integrado cuando el entrenamiento de fuerza y ​​cardiovascular se combinan con éxito.

El mayor efecto se logra, por supuesto, a través del entrenamiento a intervalos, en el que los movimientos seleccionados se llevan a cabo de forma intensiva. Sin embargo, el programa de formación clásico no pierde su relevancia. Por qué complejo:

  • Si compara diferentes tipos de ejercicio, puede quemar mucha más grasa corporal con ejercicio aeróbico durante la misma duración. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el proceso de quemar grasa tiene lugar solo en el momento de realizar los movimientos. Al final se detiene.
  • Características del ejercicio para bajar de peso.
  • El entrenamiento de fuerza quema menos calorías, pero sus efectos duran 6 horas después del final del entrenamiento. Ya ha terminado el ejercicio y los músculos todavía están quemando grasa.

Conclusión: Es mejor combinar ambas opciones. Comenzamos la clase con ejercicios de fuerza y ​​terminamos el cardio. En el primer caso los carbohidratos se queman y en el segundo caso las grasas se queman directamente.

Frecuencia y duración de una serie de ejercicios para todos los grupos musculares

Cuando pierde peso, quema calorías de los alimentos. Si realmente desea perder peso y luego tonificar su cuerpo, los expertos recomiendan hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana. En este caso, además de los ejercicios seleccionados, la caminata regular y el trote al aire libre, así como la natación, etc. , se consideran entrenamiento.

La duración de cada actividad es diferente:

  • Si su entrenamiento incluye solo actividades aeróbicas, deberá entrenar de 30 minutos a 1 hora para obtener los mejores resultados. Este período incluye necesariamente un calentamiento de 10 minutos. El resto del tiempo se dedica a estiramientos y ejercicios básicos.
  • Solo el entrenamiento de fuerza debe durar de 45 a 90 minutos. El tiempo de descanso se calcula individualmente, en función de los objetivos del entrenamiento y del programa realizado. Muy a menudo, el descanso entre repeticiones no es más de 40 segundos, y entre los ejercicios en sí, no más de un minuto y medio.
  • Frecuencia de entrenamiento para adelgazar
  • Una lección compleja con fuerza y ​​carga cardiovascular toma al menos una hora. Inicialmente, se dedican aproximadamente 45 minutos al peso corporal o al entrenamiento con pesas. Luego, se dedican al menos 20 minutos al ejercicio cardiovascular.

¿Qué equipo necesitas?

La integridad del programa de entrenamiento depende del equipo deportivo disponible y requerido. Es mucho más fácil en el gimnasio porque todo el equipo necesario está disponible. En casa no siempre es posible instalar determinados simuladores. En este caso, es importante priorizar adecuadamente y elegir tú mismo los ejercicios para los que puedes encontrar simuladores.

Por ejemplo, se requieren bicicletas estáticas y cintas de correr para hacer cardio. Pero puedes prescindir de ellos si sales a trotar o nadar en la calle. Otra opción económica es saltar la cuerda. También necesitará el siguiente inventario:

  • colchoneta de ejercicios.
  • pesos.
  • mancuernas.
  • pelota de ejercicio o fitball.

Este dispositivo hace que el complejo proceso de entrenamiento sea mucho más efectivo. Si lo usa, verá excelentes resultados en solo unos meses. Puedes sentirlo cuando te pones tu vestido o jeans viejos favoritos.

Calentar antes del entrenamiento

No se realizan ejercicios en músculos no calentados en ninguna parte del cuerpo. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumenta muchas veces, el riesgo de esguinces. El calentamiento debe realizarse de arriba hacia abajo, comenzando desde la cabeza hasta las piernas. Un calentamiento eficaz implica los siguientes movimientos:

Calentar antes de perder peso
  • Párate derecho, con los brazos en las costuras y las piernas ligeramente separadas. Hacemos giros lentos de cabeza en diferentes direcciones. También hacemos movimientos circulares.
  • Cerramos las manos en puños, hacemos movimientos circulares con nuestros cepillos y entrenamos a fondo los músculos de esta zona.
  • Para calentar los hombros y los brazos, nos balanceamos hacia adelante y hacia atrás. Doblamos los brazos a la altura de los codos y también hacemos movimientos circulares.
  • Pon tus manos en tu cintura. Inclinamos el cuerpo en diferentes direcciones. En este caso, la pelvis debe permanecer inmóvil.
  • Mueve tus caderas en un círculo, primero en una dirección, luego en la otra. No tenemos prisa, realizamos el ejercicio sin problemas.
  • Doble la pierna a la altura de las rodillas en un ángulo de 90 grados. En esta posición, gire las caderas en sentido horario y antihorario.
  • Ponga la pierna en el dedo del pie y gírela en ambas direcciones una por una.
  • Estamos de puntillas. Nos levantamos y caemos sobre ellos como plumas.

Los mejores ejercicios para adelgazar en casa

¿Ha terminado el calentamiento? Es hora de pasar directamente a la gimnasia, ejercicios para entrenar todos los grupos musculares. Al visitar el gimnasio, un especialista participa en el complejo de entrenamiento, eligiendo los movimientos de acuerdo con la condición física del peso decreciente. En casa, todo lo que tiene que hacer es confiar en su fuerza y ​​conocimientos.

Ejercicios para adelgazar en casa

A continuación, puede familiarizarse con uno de los complejos más eficaces para la pérdida de peso y el bombeo muscular para principiantes que han tenido que perder peso en casa.

Los mejores ejercicios te ayudarán a obtener el resultado que deseas más rápido.

Para las nalgas

  • Sentadillas estáticas.Ponga las piernas más anchas que los hombros y dóblelas ligeramente a la altura de las rodillas para formar 90 grados. Nos fijamos en esta posición. Trate de aguantar el mayor tiempo posible. Luego nos enderezamos, nos ponemos de pie, tomamos un breve descanso y lo repetimos nuevamente.
  • Sentadillas clásicas.Este es el mejor ejercicio para crear un trasero agradable y firme. Se realiza de la misma forma que la estática, pero sin estar fijo en el agachado. Después del descenso, nos enderezamos de inmediato. Repetimos la cantidad requerida de veces.
  • Salta.Agáchate. Saltamos desde esta posición. Luego volvemos a la posición inicial. Intentamos saltar lo más alto posible. Esto hará que tus glúteos se hinchen aún más rápido y mejor.

Para piernas

  • Despliegue y tramo de ejecución.Nos acostamos de espaldas sobre la colchoneta del gimnasio. Ponemos nuestras manos debajo de las nalgas y levantamos las piernas estiradas. En esta posición traemos y separamos nuestras piernas. Tratamos de tirar de nuestras piernas hacia los lados tanto como sea posible para que la parte interna del muslo esté bajo tensión.
  • Se pone en cuclillas de rodillas.Nos paramos en el suelo y descansamos de rodillas. Extiende tus brazos hacia adelante. Nos sentamos uno tras otro en cada nalga y movemos ligeramente el cuerpo hacia un lado. Hacemos este ejercicio rápidamente, intentando no perder el equilibrio.
  • Ejercicios para adelgazar piernas
  • Sentadillas de sumo.Aceptamos una posición de pie. Abrimos las piernas, giramos las rodillas y los pies hacia afuera. En esta posición, nos agachamos suave y lentamente para sentir cómo se bombean los músculos en ese momento. Después de agacharnos, hacemos una pausa de unos segundos y luego nos enderezamos.
  • Balancea tus piernas.Estamos de nuestro lado. Doblamos la pierna de apoyo en la parte inferior de la rodilla y la adelantamos. Comenzamos a levantar el muslo lo más alto posible. Nos movemos muy lentamente. Luego lo bajamos, giramos del otro lado y repetimos este ejercicio nuevamente.

barriga

  • rizos.Nos acostamos de espaldas en el suelo. Las piernas están rectas, las manos están unidas a la parte posterior de la cabeza. Empezamos a arrancar los omóplatos del suelo, girando y tratando de acercarnos a nuestras rodillas. Estamos volviendo lentamente. Intentamos no pellizcar el cuello mientras realizamos el ejercicio.
  • Twist Twists.Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Siempre juntamos nuestras manos en la parte posterior de la cabeza. Gira y toca la extremidad del lado opuesto con los codos.
  • levanta la pierna.En posición supina, levante las piernas rectas en un ángulo de 45 grados. Intentamos permanecer en esta posición el mayor tiempo posible.
  • Elevaciones de piernas complicadas.Acostado boca arriba, los brazos extendidos hacia los lados. En esta posición, levantamos nuestras piernas rectas para formar un ángulo recto con la superficie. Los bajamos lo más lentamente posible para que los músculos estén más estresados.

Para la espalda

Ejercicios de adelgazamiento de espalda
  • Nos acostamos en la superficie y tiramos de nuestros brazos por las costuras. Doblamos las piernas por las rodillas. En esta posición levantamos la pelvis a la máxima altura posible. Intentamos aguantar el mayor tiempo posible. Este ejercicio es ideal para la espalda, el estómago y los glúteos.
  • Levante los brazos desde la posición boca abajo con las piernas dobladas. Luego estiramos y enderezamos las piernas. Hacemos esto lo más lento posible y también tratamos de mantener nuestras caderas fuera del piso. Luego bajamos las piernas y comenzamos a levantar la parte superior del cuerpo. Finalmente vamos a bajar. Hacemos el ejercicio en este orden.
  • Estamos acostados boca abajo. Levantamos brazos y piernas al mismo tiempo. Intentamos fijarnos en esta posición durante unos segundos. Luego volvemos al principio y repetimos de nuevo.

Para manos

  • Flexiones desde el suelo.Nos acostamos en la superficie con énfasis en las rodillas dobladas. Extendimos nuestros brazos más anchos que los hombros. Presionamos el número de veces requerido.
  • Flexiones desde el banco.Se puede utilizar una silla o una silla normal. Nos paramos de espaldas al equipo de trabajo y descansamos las manos. Estiramos y relajamos las piernas. Nos sentamos sobre el peso y doblamos los brazos a la altura de los codos. Luego regresamos lentamente a la posición inicial.
  • Estático.Nos ponemos de pie y mantenemos la espalda lo más recta posible. Extienda los brazos hacia adelante al nivel del pecho. Permanecemos en la posición aceptada el mayor tiempo posible. Hasta que los músculos del brazo empiecen a dar dolor.

Recomendaciones de expertos

Al elegir un conjunto de ejercicios para la educación física general, planificar y brindar entrenamiento, siga algunos consejos de profesionales experimentados:

  • Recordamos que la pérdida de peso rápida y exitosa es un ejercicio efectivo para principiantes experimentados en casa o en el gimnasio, y una nutrición adecuada. Por supuesto, puede simplificar su vida y ponerse a dieta, pero es poco probable que el resultado sea permanente. La actividad física mantendrá su cuerpo en buen estado de funcionamiento durante muchos años.
  • cómo perder peso con ejercicio
  • Solo usamos tiempo para el proceso de entrenamiento. La regularidad es garantía de un resultado exitoso. No puede mudarse ni reprogramar clases. De lo contrario, nunca alcanzará la figura de sus sueños.
  • Establecemos metas y las alcanzamos. Es importante que sean realistas y que no "pierdan 15 libras en una semana".
  • La motivación es lo primero. No persuadir a amigos o familiares para que coman alimentos deliciosos, no deben desviarlo. Solo una barra de chocolate, una galleta: una enorme probabilidad de fracaso. Todo el trabajo se convertirá en polvo. Motívate adecuada y constantemente. Reprime los deseos actuales.
  • Tome fotos con la mayor frecuencia posible. Capture todos los momentos durante su pérdida de peso. Luego, puede realizar un seguimiento de los cambios y asegurarse de que cada vez tenga sentido hacer un esfuerzo. También es saludable y motivador.
  • Traiga actividad física adicional a su vida. Apúntate a los bailes, empieza a andar en bicicleta y da más paseos por el parque. Esta no solo es una oportunidad para que tu cuerpo bombee más rápido, sino que también es un gran tiempo libre para ayudarte a encontrarte a ti mismo.

Pruebe ejercicios combinados para la espalda, el estómago, los brazos y las piernas: la oportunidad de transformar su cuerpo. Todo en tus manos.